Kilka słów o tym, jak sami się zabijamy

Nieodpowiednia dieta zabija co roku więcej ludzi niż palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi lub inne przypadłości zdrowotne. Tak przynajmniej głosi opublikowane w tym roku badanie w prestiżowym czasopiśmie medycznym "The Lancet". Ponad 130 naukowców pracowało nad największą do tej pory analizą tematu złego odżywiania. Dane są, delikatnie mówiąc, szokujące - codzienne nawyki żywieniowe doprowadzają do śmierci prawie 11 milionów ludzi rocznie, a około 255 milionów zaczyna chorować i staje się mocno obciążona ryzykiem wcześniejszego zgonu.

Co dokładnie odkryli naukowcy? Które z naszych codziennych wyborów mogą zaważyć na naszym zdrowiu, bądź przedwczesnej śmierci?

Najważniejsze okazały się trzy czynniki. Za połowę zgonów i 66% chorób odpowiedzialne jest niskie spożycie pełnego ziarna, owoców i zbyt dużej ilości sodu. Druga połowa czynników odpowiadających za śmierć milionów ludzi rocznie to wysokie spożycie czerwonego mięsa, mięsa przetworzonego, napojów słodzonych cukrem i wysoka zawartość tłuszczów transgenicznych w kupowanej i spożywanej żywności.

Brzmi groźnie, prawda?

Co dokładnie możemy zrobić, by zmniejszyć to ryzyko i odsunąć widmo kostuchy o wiele lat? Najprościej mówiąc, ograniczyć produkty z wyżej wymienionej „czarnej listy”. Oto kilka prostych rad i zamienników:

  1. Pełne ziarno 

Produkty pełnoziarniste to niestety niekoniecznie bułka o ciemnym zabarwieniu. Do produkcji takiego pieczywa zazwyczaj używa się karmelu lub innego barwnika, który nadaje mu ciemniejszej barwy i pozoru zdrowego wyboru. Wybierz raczej cięższe pieczywo z ziarnem, płatki owsiane, kaszę – zwłaszcza gryczaną, jaglaną czy perłową. 

  1. Owoce

Utarł się jakiś przedziwny mit, że owoce tuczą i nie należy z nimi przesadzać. Muszę przyznać, że nie znam nikogo, kto cierpiałby z powodu otyłości tylko z powodu jedzenia owoców! Śmiało wrzuć je do swojej diety. Bardzo wartościowymi owocami będą choćby jabłka czy gruszki, pomarańcze, grapefruity czy kiwi, z których możemy cieszyć się cały rok. W sezonie letnim koniecznie dołóż arbuza, truskawki, wiśnie i czereśnie. Mają mnóstwo witamin, ale też wody, której po prostu statystycznie pijemy zbyt mało.

  1. Sód 

Problem z sodem polega na tym, że jego ogromne ilości znajdują się w przetworzonej żywności i naszych ulubionych potrawach jedzonych na mieście. Najłatwiej jest ograniczyć go stosując niskoprzetworzoną dietę. Kupuj mrożone lub świeże warzywa i owoce, strączki, orzechy, rozmaite pestki i nasiona, kasze, makarony z pełnego ziarna, naturalne przyprawy i z nich komponuj swoje posiłki. Z tych prostych i tanich składników można wyczarować fantastyczne dania. Na mieście postaraj się jeść sporadycznie, okazjonalnie. 

  1. Mięso czerwone i przetworzone 

Prawda jest taka, że oba te rodzaje trafiły na czarną listę WHO jako rakotwórcze. Zatem unikaj ich jak ognia. Może warto pomyśleć o włączeniu do swojej diety większej ilości strączków, w tym soczewicy, fasoli czy soi? Z tych tanich, pełnych błonnika i wartościowego białka również bez problemu przygotujesz smaczne i zdrowe posiłki. Aha, nie przejmuj się też mitem dotyczącym soi i estrogenów. Nie jesteś raczej w stanie zjeść takiej ilości produktów sojowych, by mogły Ci zaszkodzić! Kieruj się zdrowym rozsądkiem. 

  1. Słodzone napoje i tłuszcze trans

No cóż, to wiemy wszyscy - słodzone cukrem napoje są bardzo kaloryczne, a część z nich prawdopodobnie ogranicza wchłanianie wapnia z pożywienia, co przyczynia się do osłabienia kości. Postaw lepiej na herbatę, kawę, wodę. Jeśli lubisz gazowane napoje, może posmakuje Ci naturalny kwas chlebowy lub podpiwek? Tłuszcze trans natomiast znajdują się przede wszystkim w wyrobach cukierniczych, margarynach i gotowych mrożonych daniach typu pizza lub fast food. Ich zawartość zazwyczaj można sprawdzić na etykiecie produktu. Bezpiecznie jest ograniczyć ich spożycie do zera.

Z tych porad ułożył się już dość prosty przepis na dietetyczny sukces. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, kuchnia jest świetnym miejscem, by to zrobić. Wielokrotnie w praktyce fizjoterapeutycznej widzimy, że nasze starania by pomóc naszym pacjentom w walce z bólem czy ograniczoną sprawnością powinny być połączone ze zmianą nawyków żywieniowych. Chcesz poczytać więcej o prostych sposobach na poprawę swojego talerza?

 

Pozdrawiam serdecznie,
Maciej Duczyński

Bibliografia:
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. GBD 2017 Diet Collaborators. The Lancet, April 03, 2019,

Podobne wpisy

Potrzebujesz pomocy specjalisty?

Pozwól nam pomóc sobie i swojemu ciału. Do zobaczenia!