Rozglądając się po większości siłowni czy klubach fitness nie sposób przeoczyć pojawiających się tu i ówdzie piankowych wałków do samodzielnego masażu obolałych po treningu mięśni. Część osób obchodzi je szerokim łukiem, zwolennicy długo i namiętnie rolują każdą część ciała w ramach rozgrzewki, inni zaś zostawiają sobie tę przyjemność na sam koniec treningu. O samym rolowaniu krąży w sieci mnóstwo informacji, od kolegów z klubu można usłyszeć coraz to ciekawsze teorie. Postanowiłem zatem przeczesać dokładnie badania naukowe i przedstawić Wam co też one sugerują.

Na początek warto zadać sobie pytanie - czy aby na pewno jest nam to potrzebne?

Prawdopodobnie tak! Chociaż o samym rolowaniu nie znajdziemy bardzo wielu badań, te które są dostępne wskazują, że faktycznie użycie wałka we właściwy sposób sprawia, że zakres ruchomości w stawach, na które działają opracowane przez nas mięśnie wzrasta. To dobra wiadomość dla tych, którzy wątpili w jego działanie. Co jeszcze lepsze – badacze sugerują, że krótkie rolowanie nie wpływało negatywnie na siłę, wydolność czy też sam wykonywany ruch. Autorzy sprawdzali krótkie rolowanie, które nie przekraczało dwóch minut i tyle też sugerują nam wykonywać. Nie ma obecnie żadnych dowodów, ale też racjonalnych przeciwwskazań, by wykonywać taki automasaż przez dłuższy czas. Oczywiście jednocześnie warto w tym miejscu podkreślić, że działania te nie poprawiały również wspomnianych parametrów, także bajki o wzroście siły po użyciu wałka możemy śmiało odłożyć na półkę z fantastyką naukową.

Czy rolowanie będzie dobrym pomysłem na zakończenie treningu?

Tutaj również mam dobre wiadomości, ponieważ badania naukowe potwierdzają, że rolowanie jest całkiem skuteczne w kontekście regeneracji potreningowej. Taka forma rozluźniania mięśniowo-powięziowego korzystnie wpływa na poprawę ukrwienia, wzrost aktywności układu przywspółczulnego, zmniejsza zmęczenie oraz tak samo jak wykonywane przed treningiem poprawia mobilność stawów. Niestety, nie ma obecnie dowodów na to, by ostatni z badanych parametrów utrzymywał się przed dłuższy czas. Natomiast jeśli chcesz regenerować się lepiej, bez wahania sięgnij po piankowy wałek.

Jeśli masz z kolei wątpliwości co do tego, jaki sprzęt wybrać, zwróć szczególną uwagę na:
- twardość materiału – powinien być dość twardy i nie odkształcać się zbyt łatwo, takie wałki niestety szybko lądują w koszu na śmieci
- wytrzymałość – niestety, to jest akurat w momencie zakupu trudne do sprawdzenia, ale zazwyczaj bardzo tanie wałki również prędko się niszczą
- gładki – choć tutaj nie każdy się ze mną zgodzi, uważam, że gładki wałek będzie znacznie lepszy dla naszych tkanek niż ten z wypustkami, ponieważ w wydajniejszy sposób przepycha płyny ustrojowe, w dodatku większość osób raportuje, że mniej boli jego użycie :)

Pozdrawiam serdecznie,
Maciej Duczyński


Bibliografia:

  1. Healey K.C. et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2014; 28 (1), s. 61–68.
  2. MacDonald G.Z. et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research 2013; 27 (3), s. 812–821.
  3. Mohr A.R. et al. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation 2014; 23 (4), s. 296–299.
  4. Miller J.K., Rockey A.M. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research 2006; 9, s. 1–4. 11.
  5. Sullivan K.M. et al. Roller-Massager Aplication to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy 2013; 8 (3), s. 228–236.

 

Podobne wpisy

Potrzebujesz pomocy specjalisty?

Pozwól nam pomóc sobie i swojemu ciału. Do zobaczenia!