Pięć pomysłów na utrzymanie zdrowych nawyków w zimę

Kiedy temperatura za oknem oscyluje niebezpiecznie blisko zera, lub o zgrozo, jeszcze niżej, trudniej nam się zmotywować do utrzymania zdrowej dawki codziennego ruchu. Na dodatek słońce, które wychyla się zza horyzontu dość późno i żegna się z dniem zanim wrócimy do domu z pracy też nie ułatwia nam tego zadania. Co zrobić, kiedy najchętniej zawinęlibyśmy się w koc aż do wiosny? Oto kilka ciekawych faktów i wskazówek, które ułatwią nam wywiązanie się z zadania utrzymania sylwetki i zdrowych nawyków!

  1. Nie musi być ciężko…

Aktywność fizyczną zazwyczaj kojarzymy z regularnym treningiem, wyrzeczeniami i całymi godzinami spędzonymi na bieżni albo maszynach do ćwiczeń. Jeśli nie jesteś fanem odwiedzania takich miejsc, to możesz zastosować strategię LISS. Akronim pochodzący od angielskich słów „Low-Intensity Steady State” to nic innego jak delikatna wersja popularnych ćwiczeń kardio. Nie musi to być bieżnia ani gotowy zestaw treningowy, możesz po prostu wybrać się na spacer, wysiąść z tramwaju dwa przystanki wcześniej, wybrać schody zamiast windy, w wybrany dzień tygodnia zostawić samochód w garażu i więcej poruszać się na własnych nogach. Niewielkim nakładem możesz nabyć krokomierz i obrać sobie cel, który zaleca WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) czyli 10.000 kroków dziennie. Zaskakujące jest to, że według różnych statystyk przeciętnie w naszym kraju każdego dnia przechodzimy zaledwie połowę tej wartości. Popracuj nad tym parametrem a przekonasz się, że utrzymanie większej aktywności jest naprawdę proste!

  1. …ale może!

Oczywiście wizyta na siłowni bądź klubie fitness również jest dobrym pomysłem, który szczególnie polecam. Coraz więcej takich miejsc proponuje zorganizowane treningi w niewielkich grupach, gdzie trener pokaże Ci krok po kroku jak zacząć swoją przygodę z treningiem. Stopień intensywności dobierz do swoich możliwości i chęci – osobiście lubię bardzo dynamiczne zajęcia, po których czuję, że wystawiłem się na próbę, ale nie jest to obowiązkowe dla wszystkich! Postaw przede wszystkim na to, co sprawia Ci przyjemność. Nie lubisz przerzucać stali, ale za to w basenie czujesz się dosłownie jak ryba w wodzie? Czemu nie! A może sztuki walki, tenis, rower spinningowy, crossfit, joga, Pilates… Opcji jest naprawdę mnóstwo. Jeśli nie czujesz się komfortowo w grupie, zawsze możesz poszukać trenera, z którym będziesz współpracować w cztery oczy. To też dobre wyjście!

  1. Trening w domu

To polecam tylko osobom, które mają żelazną wolę. Serio. Wielokrotnie sam przekonałem się, że w domowym zaciszu niezwykle trudno jest utrzymać regularność. Zawsze znajdzie się coś, co odciąga Twoją uwagę od zaplanowanego wysiłku. Jeśli jednak zdecydujesz się na taką opcję i wiesz, że jej podołasz, to możesz zacząć od prostej gimnastyki lub ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. W swoim smartfonie znajdziesz sporo aplikacji, które ułożą dla Ciebie krótki trening. Poszukaj pod hasłami: MadBarz, Thenx, Freeletics. Yoga Studio.

  1. Przypilnuj tego, co ląduje na talerzu

W lato jesteśmy zazwyczaj znacznie bardziej aktywni, w zimę natomiast apetyt rośnie. Łatwo jest nieco przesadzić z ilością kalorii, które lądują przed nami w trakcie obiadu. Niestety, badania naukowe udowadniają, że znacznie przeceniamy nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia, oraz szacujemy nasze posiłki na mniejsze, niż są w rzeczywistości. Idealnym pomysłem jest… Liczenie kalorii przez około dwa tygodnie. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, możesz być zaskoczony! Potraktuj to edukacyjnie, zauważysz jakie wielkości porcji są dla Ciebie dobre, czego może w nich brakować i gdzie „wpada” dużo pustych kalorii. Najprostszymi radami jakich mogę Ci udzielić to: a) unikaj przyjmowania kalorii w płynie – nie są zbyt sycące, a często jest ich strasznie dużo zarówno w napojach gazowanych jak i w sokach owocowych czy kawie z mlekiem, b) pij dużo wody i czarnej kawy, nie musisz też bać się słodzika – badania naukowe udowadniają, że w rozsądnych ilościach nie są dla nas szkodliwe, c) zadbaj o to, by w większości posiłków znalazło się sporo warzyw – błonnik pokarmowy i witaminy w dużej ilości to wręcz obowiązek ;) 

  1. Zadbaj też o płuca

Niestety, środowisko miejskie niekoniecznie sprzyja bieganiu po zatłoczonych ulicach i chodnikach, zwłaszcza, kiedy poziom smogu przekracza bezpieczne granice. Zimna to dla biegaczy ciężki okres, także spędzanie wolnego czasu poza budynkami z filtrami powietrza może być pomocne dla narządu ruchu, ale nie koniecznie dla układu oddechowego. Dobrym pomysłem jest zainstalowanie aplikacji która codziennie rano poinformuje nas o stopniu czystości powietrza – jeśli jest w porządku, śmiało wskakuj w biegowe laczki i pędź do pobliskiego parku. Jeśli nie, pozostaje trening w czterech ścianach lub specjalna maska antysmogowa. Osobiście nie jestem zwolennikiem biegania w masce, jeśli jednak naprawdę się uprzesz to kto Cię zatrzyma? ;)

PS. Masaż to też świetny sposób na utrzymanie zarówno ciała jak i ducha w świetnej formie, przez cały okrągły rok! Jeśli czujesz, że to właśnie tego elementu Ci brakuje - umów się na wizytę u nas w gabinecie

Pozdrawiam,
Maciej Duczyński

 

Bibliografia:

  1. Althoff T. et al. “Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality” Nature 23018
  2. Foster C. et al. “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity” J Sports Sci Med. 2015 Dec; 14(4): 747–755.
  3. Brown E.R. et al. “Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status” Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3): 521–526.

 

 

Podobne wpisy

9-09-2020

Celny strzał w kolano – skąd ten upiorny dźwięk i jak to naprawić?

24-24-2020

Terapia Czaszkowo-Krzyżowa

6-06-2020

Dołącz do grona świadomych terapeutów! Jest nas już 270.

26-26-2020

Nasz największy i najtrudniejszy projekt. Stań się jego częścią.