Okiełznaj swój stres! Trzy rzeczy, które powinieneś robić dla zdrowia!

Ostatnie kilka wpisów blogowych poświęciłem stresowi. Temat wyraźnie się Wam spodobał, wywołał bowiem istną lawinę pytań w mojej skrzynce. Parafrazując:

„Okay, spoko. Tylko co właściwie zrobić, żeby się tak nie stresować?”

Pomijam „złote” rady w stylu klasyka – zmień pracę i weź kredyt – myślę, że takie zmiany są zazwyczaj o tyle radykalne, co i pochopne. Naprawdę Nobla temu, kto wstrzelił się z taką radą nie znając osobistej sytuacji osoby, której się takową daje. Także moje dzisiejsze wskazówki będą po pierwsze bardzo uniwersalne, a po drugie proste, skuteczne i niewymagające. Serio. Nie musisz od razu robić w życiu rewolucji, jechać do Tybetu ani zostać hipisem żeby odczuć na sobie błogosławieństwo spokoju. Żeby było śmieszniej, wszystkie te rady są zupełnie zgodne z aktualnym stanem wiedzy medycznej i naukowej. Zaczynamy!

Pomedytuj sobie, a co!

Jeśli masz zamiar już zamknąć okno przeglądarki, bo niby namawiam do złego, to ściągnij cugle swojej uwagi, weź trzy głębokie oddechy i czytaj dalej. Być może medytacja kojarzy Ci się właśnie z kulturą dalekiego wschodu, jej religią i wartościami, głową ogoloną na gładko i pomarańczowymi szatami. Okay, może się tak kojarzyć, bo faktycznie praktyka medytacji zawędrowała do Europy z dalekiego wschodu. Nie znaczy to jednak, że musisz przyjąć medytację z całym jej kontekstem. Weź z niej to, czego potrzebujesz - uwagę, skupienie, chwilę dla siebie. Bycie tu i teraz. Nie musisz palić kadzideł, posiadać fikuśnej (acz wygodnej) poduszki zafu, ani też czytać na głos sanskrytu.

Dobrym pomysłem będzie po prostu usiąść wygodnie na krześle, możliwie w ciszy. Fajnie, gdyby nie było to miejsce pracy ani łóżko – oba te miejsca na pewno nie kojarzą Ci się ze skupieniem. Zamknij oczy, weź spokojny, głęboki oddech nosem. W myślach policz, ile sekund trwa wdech. Wstrzymaj powietrze w płucach na taki sam czas. Następnie wypuść powietrze, znów w tym samym czasie. Skup się na tej czynności - i nic więcej. Jeśli do głowy przyjdą Ci jakieś myśli, nie przeganiaj ich na siłę. Spróbuj się jedynie nie angażować czynnie w ten proces, niech myśli same odlecą dalej. Skup się tylko na oddechu. Jak długo powinno to trwać? Daj sobie dwie, trzy minuty. Serio, to wystarczy, by odczuć pozytywne skutki. Jeśli masz ochotę poświęcić na to więcej czasu, śmiało. Nie stawaj sobie jednak wysoko postawionej poprzeczki, nie karć się za to, że łapiesz się na myśleniu o czymś. Łagodnie wróć do koncentracji na oddechu. Medytacja jest jak trening na siłowni – jeśli robisz to regularnie, efekty będą lepsze. Temat wydaje Ci się interesujący? Polecam Ci książkę pani Doroty Mrówki „Odczarować Medytację” to ciekawa lektura, która w szerszym kontekście pokaże Ci medytację jako narzędzie do zarządzania stresem, czasem i swoimi wartościami, bez owijania całości w mistykę.


 Wyłącz czasem telefon

Niepokojący jest fakt, jak często sięgamy po smartfona. Cóż w tym dziwnego, pytasz? Cóż, sam złapałem się na tym, że poświęcałem na niego lwią część swojego dnia. Wydaje się, że zerkasz na niego krótko, ot kilka minut. Jeśli pomnożysz te kilka minut razy… No właśnie, ile? Badania naukowe wskazują na to, że nawet kilkaset razy dziennie! Może się okazać, że spędzasz kilka godzin na scrollowaniu mediów społecznościowych, poczty czy oglądaniu filmików ze śmiesznymi kotami. I działa to jak otwieranie lodówki w domu – co przechodzisz, to otwierasz, a tam nic się nie zmienia - ciagle to samo. Brzmi bez sensu? No tak, ale co ciekawego przynosi Ci kolejne odświeżenie poczty? Właśnie. Nic. Zrób sobie zatem od czasu do czasu dzień bez telefonu. Ogranicz korzystanie z komórki i wyświetlaczy również wieczorami, ponieważ niebieskie światło niekorzystnie oddziałuje na szyszynkę, przez co śpi Ci się gorzej. A słaby sen, to słaby dzień. I więcej stresu. Poza tym, ciągłe śledzenie ilości lajków na fejsie czy Instagramie działa jak narkotyk. Naukowcy zaobserwowali, że za każdym razem, kiedy wpada nam łapka w górę, dostajemy niewielki, ale istotny wyrzut dopaminy – działa układ nagrody, podobnie jak przy impulsywnych zakupach czy piciu alkoholu. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, niemniej jednak warto mieć kontrolę nad tym procesem i nie uzależniać swojego poczucia szczęścia od elektroniki.


 Zafunduj sobie relaks!

Dokładnie tak. Jeśli brak czasu powstrzymywał Cię od pójścia na masaż (na przykład u nas w gabinecie!), saunę czy chociażby wspólny posiłek z rodziną, to pamiętaj, że rada z punktu drugiego już pozwoliła Ci zaoszczędzić nawet kilka godzin w tygodniu. To dobry czas na zadbanie o relacje z bliskimi oraz – co jeszcze ważniejsze – z samym sobą. Przeznacz nieco czasu na relaks, na przykład poleż sobie bez wyrzutów sumienia na kanapie, poczytaj dobrą książkę. Możesz też wybrać się na spacer. Nie do galerii handlowej, nie do urzędu pozałatwiać rozmaite sprawy, a do parku, lasu czy nad staw. Nie myl jednak relaksu z rekreacją. Zajęcia fitness czy gra w tenisa to nie to samo. Oczywiście wysiłek fizyczny jest bardzo ważną częścią profilaktyki i generalnie pomaga zachować zdrowie, jednak w natłoku dużej ilości stresu może się okazać po prostu dodatkowym stresorem. Także znajdź balans pomiędzy stanem swojej głowy a obwodem bicepsa. Nie da się oddzielić głowy od ciała. Pamiętaj, że Twój organizm to jedyne miejsce, w jakim musisz żyć.

Pozdrawiam,
Maciej Duczyński

Bibliografia:
1. Goyal M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
2. Lissak G., Adverse physiological and psychological effects of screen time on children and adolescents: Literature review and case study. Environ Res. 2018 Jul;164:149-157.
3. Christensen JF., Pleasure junkies all around! Why it matters and why 'the arts' might be the answer: a biopsychological perspective. Proc Biol Sci. 2017 May 17;284(1854)

Podobne wpisy

9-09-2020

Celny strzał w kolano – skąd ten upiorny dźwięk i jak to naprawić?

24-24-2020

Terapia Czaszkowo-Krzyżowa

6-06-2020

Dołącz do grona świadomych terapeutów! Jest nas już 270.

26-26-2020

Nasz największy i najtrudniejszy projekt. Stań się jego częścią.